Le corps humain est une machine formidable, et tous ceux qui font du sport sont bien placés pour le savoir.
Mais souvent, on reste cantonné dans sa routine d’entraînement et on se demande par quels moyens on pourrait se renouveler tout en gardant la même base.
C’est vrai que chaque muscle a une ou des fonctions spécifiques et qu’en général, les exercices utilisés pour un groupe musculaire restent assez souvent les mêmes.
Or, dès lors qu’on tombe dans la routine, on progressera nécessairement moins vite, car il y a moins d’adaptation.
C’est pour ça que répéter la même routine d’entraînement des mois durant, sans changer quelques paramètres parviendra à peine à stabiliser vos performances, sans compter la lassitude de répéter tout le temps les mêmes choses encore et encore.
Comment donc, peut-on faire varier certains paramètres, afin de varier un même exercice ?
Je vous invite à tester vos connaissances et à lister tous ceux qui vous viennent en tête dans les 5 minutes qui viennent, vous pourrez comparer par la suite avec la liste ci-dessous.
Que vous soyez coach ou pratiquant, connaître ces différentes façons d’adapter un exercice, et dans quel cas utiliser l’une ou l’autre de ces variations, vous sera utile … alors soyez concentrés 😉 !
Attention c’est parti !
1. Le bras de levier
J’en ai parlé dans l’article Petit guide d’auto-défense de la musculation PDC, le bras de levier est une variable qui est basique, mais néanmoins oubliée par pas mal de gens.
Pour faire dans la vulgarisation, et ne pas vous traumatiser avec des notions de physiques, le bras de levier consiste simplement à rendre un exercice plus dur (ou plus facile) selon la répartition des masses par rapport au centre de gravité.
Je m’explique : faire des pompes sur les genoux, c’est plus facile que faire des pompes les jambes tendues. Tenir une cuillère – ou hollow body en anglais – c’est plus facile à faire les mains au niveau des genoux ou sur le torse que tendus derrière la tête.
Pour ceux qui n’auraient pas encore bien compris, je vous invite à regarder l’article sur le Back Lever, qui décrit des progressions pas à pas et qui reposent justement sur le principe du bras de levier.
Le plus : simple à mettre en place et à expliquer.
Le moins : il va vous falloir réfléchir un peu pour l’exploiter sur certains mouvements.
2. L’équilibre et la vision
Encore une composante très simple à mettre en place, et souvent utilisée en préparation physique.
La proprioception, c’est-à-dire la perception de soi-même dans l’espace.
Avez-vous déjà essayé de faire du squat sur des tapis de proprioception ou sur une surface instable (du style rolla-bolla) ? Ou bien de faire des dips sur des anneaux au lieu des éternels dips sur barre parallèle ?
Si la réponse est oui, vous avez pu sentir la différence de difficulté entre l’exercice de base et sa variante.
L’explication est simple : en donnant aux nerfs plus d’informations à capter et à traiter, vous surcharger le système nerveux, ce qui implique une fatigue plus importante, car il faut traiter toutes ces données et ajuster sa posture en conséquence, contrairement à une surface stable.
On peut aussi faire des variantes incluant la vision, avec un œil ou les yeux fermés, toujours dans le cadre de la proprioception, mais on peut aussi l’utiliser avec des débutants afin de plus se focaliser sur les sensations en enlevant le sens le plus utilisé.
Le plus : très efficace dans la prévention des blessures / réhabilitation.
Le moins : besoin d’un minimum de connaissances pour ne pas faire n’importe quoi.
3. Le nombre de séries et de répétitions
Une variante à laquelle tout le monde aura pensé. Principe de base en préparation physique : varier les séries et les répétitions.
Pas besoin de grosses explications ici, je pense que c’est tout à fait compréhensible même pas des débutants.
Le plus : intuitif, et pas besoin de matériel.
Le moins : on ne change pas vraiment l’essence de l’exercice.
4. Le temps sous tension et le tempo
Le tempo est une notion assez peu utilisé en France. Et même sur les forums anglophones, on n’en parle pas beaucoup alors que c’est une de mes variables très sympa à utiliser.
La nomenclature sur le tempo est la suivante : excentrique-pause-concentrique-pause.
J’en parlerai plus en détail dans un prochain article, je ne vous fait donc seulement qu’un aperçu.
C’est-à-dire qu’un tempo 2010, c’est 2 secondes d’excentrique, pas de pause en bas, 1 seconde de concentrique et pas de pause en haut.
Plus vous passez de temps sous tension, plus les muscles subiront de microlésions (nécessaires pour reconstruire du muscle avec une alimentation adaptée).
Comme je l’ai dit, j’en parlerai en détails dans un article complet dans les semaines qui viennent, je m’arrête donc ici pour les explications 😉 . #teasing
Le plus : fun, facile à comprendre et à mettre en place, pratique pour les débutants.
Le moins : Ce n’est pas la variable qui agira le plus sur votre progression si vous êtes suffisement entrainés (à moins d’aller explorer les extrêmes)
5. Le poids
Encore une variante basique et à laquelle tout le monde aurait pensé.
Mettre 20kg en plus sur sa barre de squat, enfiler un gilet lesté pour faire des tractions, autant de gestes basiques qui font que vos entraînements sont variés de l’un à l’autre.
Le plus : intuitif, et on voit sa progression directement.
Le moins : besoin de matos.
6. La forme de l’outil utilisé
Encore une notion qui se base sur la biomécanique.
Prenez un haltère et une kettlebell. Comme expliqué dans l’article La kettlebell : l’arme du futur, les différences physiques font que l’exercice diffère selon l’outil utilisé.
Pour un même poids, la kettlebell a plus d’inertie par rapport à un haltère ; de même qu’un sandbag n’aura pas un poids distribué aussi équitablement qu’une barre d’haltéro.
Le plus : Ça rafraîchit vraiment le training et ajoute de nouveaux challenges. Et en plus vous développez vos compétences dans différentes situations.
Le moins : besoin de matos.
7. Les appuis/le grip
Faire un squat avec les pieds collés, en fente, les pieds très écartés, voire même sur une jambe, ce n’est évidemment pas la même chose. Non seulement c’est un très bon moyen de varier un même exercice en ajoutant du challenge (allez donc maîtriser un Overhead Squat sur une jambe, je vous mets au défi !), mais c’est un très bon moyen de travailler son gainage d’une manière différente.
Il en va de même pour le grip, qu’on soit en supination, en pronation, à un bras, avec un grand écartement de bras, etc …
Le plus : change le recrutement de vos muscles, et dans le cas de squat/tractions/pompes/etc .. à une main, c’est un véritable challenge à relever !
Le moins : ?
8. La méthode utilisée
Que vous fassiez du bulgare (enchaînement d’une série lourde et d’une série légère), de la pré-fatigue, de la post-fatigue, etc … les méthodes d’entrainement sont nombreuses.
Je vous invite à chercher sur internet si vous êtes intéressés, ou pour les plus feignants fidèles de mes lecteurs, d’attendre que je poste certaines méthodes dans les prochains articles 😉
Le plus : variés et motivant. Beaucoup de littérature sur les effets de telle ou telle méthode.
Le moins : nécessite BEAUCOUP de connaissances pour ne pas faire n’importe quoi.
10. Le temps de récupération
Il y a fort à parier que la plupart d’entre vous utilisent le même temps de récupération lors d’une séance.
Pourtant en manipulant cette variable, on peut travailler sur différents critères en fonction du temps de récupération.
Pour simplifier on a 3 grosses « zones » :
0-1’ : où on va travailler principalement sur l’endurance musculaire
1-2’ : travail d’hypertrophie
2’30 et plus : travail de force
Le plus : facile à mettre en place et une grande possibilité de variations au sein d’une même « zone ».
Le moins : ne pas faire n’importe quoi : si vous faites du 90% avec 30 secondes de repos, vous allez droit dans le mur. Nécessite donc quelques connaissances.
11. L’amplitude du mouvement
En Crossfit particulièrement, on parle beaucoup de ROM (Range Of Motion), c’est-à-dire l’amplitude de mouvement.
Alors, si la plupart du temps, on indique de faire une amplitude maximale sur tous les exercices, vous pouvez évidemment travailler plus sur certaines amplitudes que d’autres.
D’ailleurs, je vais évidemment me faire des ennemis en disant ça, mais Olivier Lafay l’a bien compris dans son bouquin vert.
Pourquoi ? Car selon les amplitudes, les muscles ne travaillent pas tous à la même intensité. Sur des dips à 90°, les triceps fourniront une plus grande partie de l’effort que si on travaille entre l’amplitude max et 70° où les pectoraux auront plus de travail à fournir.
Le plus : permet d’avoir des progressions distinctives pour débuter/se rééduquer et permet une petite différentiation musculaire selon l’amplitude.
Le moins : Attention à ne pas vouloir faire de l’amplitude maximum trop tôt sur certains mouvements tels que les dips, qui peuvent vous fusiller les épaules si vous n’y êtes pas habitués.
12. Le milieu
Bon, ok, celle-ci est un peu tiré par les cheveux, si vous y avez pensé, vous êtes bons 😉 !
Ce que j’entends par « milieu » c’est le milieu dans lequel se déroule votre entrainement. Vous ne voyez toujours pas ?
Pensez à l’AQUAgym …
Alors ça y est ? 🙂
En effet, faire des mouvements dans l’eau ou dans l’air ce n’est pas la même chose.
On va distinguer 3 milieux : l’eau, l’air et le sol.
Allez, je vous sens sceptiques, un petit exemple qui va vous convaincre : pour ceux qui galèrent avec l’obtention de leur muscle-up, vous pouvez très bien aller à la piscine et vous entraîner à sortir du bassin sans passer par l’échelle, de préférence là où le bord est le plus haut, en mimiquant le fameux muscle-up (ça ne marche évidemment pas très bien avec des piscines « californiennes » où le bord est à ras de l’eau malheureusement 😉 ).
Le plus : pour la rééducation / pour faciliter le mouvement.
Le moins : difficile de quantifier les progressions.
Le mode de contraction
On garde le meilleur pour la fin. Vous savez que vos muscles ont 4 types de contractions possibles : concentrique, excentrique, isométrique et pliométrique.
13. Concentrique :
c’est le mode de contraction « normal », quand les insertions du muscle se rapprochent, et donc que le muscle se raccourcit. Par normal, j’entend que lorsqu’on fait du développé couché, on cherche à pousser la barre (phase concentrique), et non pas à la descendre (phase excentrique). Mais je reviendrai sur l’excentrique, ne vous inquiètez pas 😉
Je ne vais pas le développer pas plus que ça, vous le connaissez déjà. Cependant, il faut noter que la majeure partie des entraînements se feront en concentrique vu que c’est de cette façon que nos muscles travaillent en temps normal. Sachez toutefois qu’il y a des méthodes comme le volontaire, qui utilisent seulement la partie concentrique d’un mouvement (évidemment il est nécessaire avoir des pareurs pour éviter la phase excentrique).
14. Excentrique :
AAaah ! Les fameux négatifs ! C’est donc le fonctionnement inverse du concentrique, ici les insertions du muscle s’éloignent. Par exemple, vous démarrez en haut de votre traction, pour finir en bas bras tendus. Ceci compte pour une répétition.
Quand vous travaillez en excentrique il faut cependant essayer de freiner autant que possible (aux alentours de 10 à 12 secondes) la partie du mouvement que vous travaillez, avec un faible nombre de répétitions, car c’est extrêmement traumatisant pour les muscles.
Le plus : très efficace pour améliorer sa force (on travaille à plus de 100% de force max), et à utiliser sur des mouvements difficiles au poids de corps pour construire une mémoire musculaire.
Le moins : à n’utiliser que si vous êtes déjà bien entraînés. En aucun cas un débutant ne dois faire ça.
Et évidemment, ne pas faire ça seul si vous faites de l’excentrique avec des mouvements avec des barres, certains ont failli mourir comme ça.
J’attire votre attention sur ce point : NE FAITES JAMAIS DE L’EXCENTRIQUE TOUT SEUL SUR DES MOUVEMENT DE MUSCULATION AVEC BARRE CHARGÉE.
15. Isométrique :
ici on reste dans la même position sans mouvement dynamique, c’est à dire que les insertions du muscle restent fixes. Le front lever est donc une figure isométrique par exemple. Le gainage en planche aussi, etc …
On peut cependant l’adapter aux mouvements dynamiques, mais il faut savoir qu’on gagne en force uniquement dans la position de travail.
Vous pouvez aussi vous faire des petits circuits stato-dynamique (isométrique+concentrique), du genre La push-up song.
Le plus : facile à mettre en place et on peut travailler à 110% au lieu du 100% théorique.
Le moins : gain de force uniquement dans la position de travail et peut diminuer la coordination.
16. Pliométrique :
ici on fait du concentrique et de l’excentrique en même temps. Ou presque. La pliométrie consiste en fait en cycle étirement-raccourcicement (excentrique-concentrique donc) en un instant bref. Prenez comme exemple un saut en contrebas, aussi appelé Drop Squat dans le domaine de la préparation physique : le sportif saute d’un banc sur le sol et aussitôt après avoir amorti la chute (phase excentrique), il saute en l’air (phase concentrique).
Vous pouvez adapter ceci, bien évidemment aux squats, aux pompes, aux tractions ou même au développé couché si vous avez assez de confiance et coordination.
Le plus : influe beaucoup sur les paramètres nerveux et développe l’élasticité.
Le moins : très fatigant pour le muscle, et nécessite un bon placement et une bonne expérience de la musculation (pompes plio avec le dos cambré, bonjour 😀 ).
Evidemment, même si je parle ici de varier un même exercice, essayez de varier vos entraînements et de ne pas tomber dans la routine ! Il faut savoir de temps en temps s’écarter de ce qu’on connaît et tester ses capacités sur d’autres exercices et formats d’entrainement si vous voulez progresser 🙂 !
Si j’ai oublié certaines variables, n’hésitez pas à m’en faire part dans les commentaires, je les rajouterai volontiers si elles sont spécifiques (par exemple l’intensité est une combinaison de plusieurs paramètres décrits ci-dessus, donc trop générale).
Le but serait d’avoir une liste aussi complète que possible, je vous fait donc confiance pour chercher la petite bête et débattre des différentes variations possibles 😉 .
Merci pour cet article! Je vais pouvoir diversifier comme il faut mes entraînements!