On l’entend à toutes les sauces, kettlebell par ci, kettlebell par là. Cette boule de fonte bizarre venue tout droit de Russie constituerait à elle-seule un moyen d’entrainement de spartiate.
Alors, même si on la vend comme le produit miracle (chose dont il faut se méfier), a-t-elle une réelle utilité au sein d’un entrainement ?
Petit rappel : particularités d’une kettlebell
A première vue, une kettlebell ressemble à une haltère un peu bizarre. On est donc en raison de se demander si il y a vraiment une différence lorsque l’on passe de l’une à l’autre.
Pourtant, la différence se fait sentir dès que l’on essaye ce nouveau joujou : pour un même poids, une kettlebell semble plus lourde qu’une haltère !
Comment expliquer cela ? Eh bien cela vient tout simplement car le centre de gravité de la kettlebell se trouve plus bas que la poignée, à la différence de l’haltère qui a son centre de gravité pile poil au milieu de celle-ci.
Du coup, question pratique, on n’aura pas d’équilibre statique avec une kettlebell : celle-ci, en raison de son centre de gravité excentré (qui, je rappelle est le point d’application des forces), sera donc plus « instable » et on devra fournir un effort musculaire plus important pour la stabiliser sur un mouvement donné (essayez la position bras tendus au dessus de la tête avec un KB ou ou une haltère et vous verrez de quoi je parle 😉 ).
Mais l’intérêt d’une kettlebell ne s’arrête pas là : sa plus grande force lors de mouvements dits « balistiques » (comme le mouvement de balancier). Essayez un swing, présenté dans la vidéo ci-dessous, avec une haltère puis avec une kettlebell, et vous constaterez rapidement que la kettlebell rend le mouvement plus difficile ! Encore une fois car il va falloir vaincre l’inertie de la kettlebell, car la force centripète (je sais, je sais, je suis savant et tout 😉 ) aura tendance à vous emmener vers l’avant.
Un fois tout cela éclairci, on commence à voir l’intérêt de ce fabuleux engin ! Mais intéressons-nous maintenant aux études scientifiques sur le sujet.
Les études concernant la kettlebell : ou pourquoi la kettlebell, c’est ultra-cool
Pour commencer, je tiens à vous préciser que les études sur la kettlebell ne sont qu’à leurs commencement. Je vais ici m’appuyer sur des références scientifiques du fameux « Journal of Strength and Conditionning » qui montrent l’intérêt d’incorporer des exercices avec kettlebell dans son entrainement (pour les plus curieux, vous trouverez les références à la fin de l’article).
Vous cherchez un moyen d’améliorer votre force max et votre explosivité ? La kettlebell est faite pour vous : après 6 semaines d’entrainement, à raison de deux séances par semaine, un groupe de test a amélioré son 1RM sur le Squat de 12% et leur détente de 15%. Les participants avaient des kettlebell de 12kg si ils faisaient moins de 70kg et de 16kg si ils pesaient plus.
Pour comparer, un groupe entrainé en squat-jump en séries lourdes et légères, a amélioré ses résultats de 8% au Squat et de 24% sur la détente. Mais il faut avoir à l’esprit que le groupe en squat jump s’entrainait avec des charges lourdes alors que les kettlebell étaient de l’ordre de 15 kg, autrement dit, trèèèèèèèèès léger.
« Bon c’est sympa de développer sa force, mais moi j’y trouve pas mon compte là-dedans, je suis joueur de Curling semi-professionnel. »
Ah … le curling ! Ce sp… cette activité si déconcertante. On va faire un deal, si je te montre que la kettlebell serait aussi efficace pour ton entrainement, tu viendras passer le balai chez moi ! Mais bien sur que c’est pour ton entrainement, voyons !
Bref, une étude a récemment été menée, montrant l’amélioration de la coordination et l’équilibre posturale. Après 8 semaines de KB, à raison de 3 fois par semaine, les chercheurs ont montré qu’en perturbant l’équilibre des sujets, il y avait un meilleur temps de réaction et un meilleur réajustement de l’équilibre postural (amélioration de 20%). Ils en ont conclut que la kettlebell pouvait être un très bon outil pour améliorer les troubles musculo-squalettiques (mal de dos, aux cervicales, …), présent de plus en plus chez la population occidentale.
Enfin, pour les athlètes qui ont aussi besoin d’avoir un cardio au top, même si les recherches ne sont pas super précises, les kettlebell permettraient l’amélioration de l’endurance cardio-vasculaire et de la VO2max.
Conclusion :
Nous avons vu que la kettlebell n’est pas qu’un simple produit publicitaire, et produit réellement des changements intéressants chez l’athlète. Cet outil est encore plus intéressant, car il est compact et ne prend pas de place, autrement dit, parfait à transporter dans un coffre de voiture pendant vos vacances 😉 !
Aussi, toutes les études ne s’intéressent qu’au swing, et on pour protocole 10 à 12 minutes de 30s d’effort suivi de 30s de repos, avec des poids relativement légers, les plus lourds étant de 12 à 16kg chez les hommes et de 8 à 12kg chez les femmes …
Autant dire qu’en 10 minutes, avec un poids pareil, vous n’avez plus d’excuses pour rater un entrainement 😉 !
Et pour les filles qui veulent galber leurs jambes et avoir un cul d’enfer, les swings à la Kettlebell sont excellents pour ça !
Qui a dit que la kettlebell n’était pas, aussi, une arme de séduction ? 😉
Alors, je vous ai convaincu ? Que pensez-vous de cette fameuse boule de fonte ?
Sources :
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2012/08000/Kettlebell_Swing_Training_Improves_Maximal_and.28.aspx
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Effects_of_kettlebell_training_on_postural.98075.aspx
Retrouvez moi sur :