Le muscle-up est une sorte de sacro-saint des mouvements de musculation au poids de corps. Pour faire simple, c’est l’enchainement d’une traction et d’un dip.
Ce mouvement, comme pas mal de mouvements que je vous présente sur le site, est issu des disciplines gymniques (barres ou anneaux).
Dans ce tutoriel, nous allons nous attaquer plus particulièrement au Ring Muscle-Up ou Muscle-up aux anneaux, ou encore en bon français le simultané aux anneaux (oui ça fait moins classe dit comme ça 😉 ).
L’intérêt pour cet exercice a considérablement augmenté avec l’arrivée du CrossFit. En effet, comme je l’ai dit plus haut, passer le muscle-up est pour beaucoup une étape clé dans la formation du crossfiteur. Combien de vidéos circulent sur Youtube ayant pour titre « My first muscle-up » … je n’ai pas fait le compte exact mais ça fait de la vidéo !
Le truc génial avec le muscle-up, c’est que c’est un exercice tout en un : un mouvement de traction, un mouvement de poussée (dips). Autrement dit, c’est un des mouvements les plus complets que l’on puisse faire au poids de corps, et c’est donc un excellent exercice si vous voulez améliorer vos performances et vous muscler efficacement.
I. Les prérequis
Il va de soit que si vous voulez arriver à passer le muscle-up, il va d’abord falloir vous torcher un grand nombre de tractions et de dips.
Donner un nombre n’est pas une chose facile, mais pour vous faire un ordre d’idée, ne partez pas à la conquête du muscle-up si vous ne faites pas au minimum une quinzaine de tractions et une bonne vingtaine de dips en amplitude complète.
J’insiste sur l’amplitude complète, car lorsque vous allez réceptionner votre muscle-up pour la première fois, vous allez « atterrir » très bas sur les anneaux. Si vos épaules ne sont pas habituées à fonctionner de la sorte, vous avez un gros risque de blessure par la suite.
Selon les personnes, ces pré-requis sont susceptibles de varier, c’est donc un ordre d’idée que je vous donne, pas de chiffres exact et précis. Le seul point à respecter est de faire les mouvements propres et en amplitude complète.
II. Le false-grip
Le false-grip, est un terme anglais pour définir la prise des anneaux. En français, il n’y a pas réellement d’équivalent, on parle « d’engager les poignets ».
Il s’agit donc de placer son poignet au dessus des anneaux (à défaut d’être en dessous en prise normale).
Certains vont sans doute se demander « Mais pourquoi est-ce qu’il faut obligatoirement engager les poignets sur un muscle-up » ?
Et bien d’abord, on n’est pas obligé de le faire en engageant les poignets, mais c’est simplement plus facile.
Pourquoi ?
Tout simplement, comme je vous l’ai dit précédemment, le false-grip place le poignet au dessus des anneaux, donc la transition entre la traction et le dip est beaucoup plus facile. Essayez les deux, vous comprendrez de quoi je parle, en prise normale il faut être beaucoup plus fort et rapide sur la transition.
Revenons donc à notre false-grip, parce que c’est bien beau de savoir à quoi ça sert, si vous ne savez pas engager vos poignets correctement ça va être difficile !
Pour engager vos poignets, vous allez faire le Jackie Chan et faire comme si vous vouliez casser vos briques anneaux. A partir de là, il suffit de refermer les doigts, le pouce vient s’enrouler autour de l’anneau, tout en laissant reposer le poignet sur l’anneau. C’est aussi simple que ça.
Là ou ça se complique c’est si vous devez sauter pour atteindre les anneaux. Dans ce cas, il va falloir faire une prise normale pour ensuite engager vos poignets l’un après l’autre.
La position est très inconfortable à tenir au début, il va falloir la travailler souvent pour s’habituer et construire la force nécessaire pour tenir longtemps (vous pouvez aussi travailler ça sur votre barre de traction). Ne vous étonnez pas si vous avez quelques éraflures et que ça chauffe un peu, c’est normal 😉 !
III. La transition du muscle-up
Comme je vous le disais en début d’article, la transition est l’étape la plus difficile d’un muscle-up. Faire une traction et un dips séparément est une chose relativement aisée, mais faire les deux en une seule fois, c’est autre chose 🙂 !
Et comme tout mouvement difficile qui se respecte, on ne peut pas espérer réussir sa transition sans quelques petits points techniques, et avec une bonne dose d’essais-erreurs !
En tant que débutant au muscle-up, le conseil le plus important à garder en tête est de toujours avoir les bras au plus près du corps, et plus particulièrement vos coudes.
En effet, plus vos coudes seront éloignés, plus le bras de levier sera important pendant la phase de transition, et plus le mouvement sera difficile.
Et comme rien ne vaut une belle métaphore : pendant la transition, faites comme si vous étiez Hulk et que vous déchiriez votre T-shirt en le prenant par le col ! Non seulement vous vous sentirez super fort et puissant, mais en plus ceci vous permettra de garder vos mains et vos coudes près du corps 😀 . Et si vous devenez tout vert, appelez vite votre médecin !
Aussi, forcer vous à amener vos mains au niveau de votre sternum, en essayant de rapprocher au maximum vos omoplates, ce qui vous permettra de placer vos épaules au dessus des anneaux, puis de faire comme si vous vouliez exécuter des abdos crunchs et arrondir le dos (c’est une phase de roulade en quelque sorte). En faisant ça, vous atterrirez en position de dip, et il ne vous restera plus qu’à pousser pour terminer votre muscle-up et rentrer dans la légende ! 😉
ATTENTION : Aux anneaux, exécutez toujours la transition les deux bras simultanément. Si vous faites un bras après l’autre, vous risquez juste d’y laisser une épaule.
IV. Les différentes progressions pour réussir le muscle-up
1) Pratiquer la transition pour bien ressentir le mouvement, en essayant d’appliquer tous les principes cités plus haut. Mettez les anneaux bas, de manière à toujours garder les pieds au sol.
2) Le muscle-up « sauté » : Maintenant, on va remonter un peu les anneaux, de manière à ce que les pieds ne touchent plus le sol lors de la réception en fin de la transition. Cela vous permettra de simplifier les phases de traction et de transition.
3) Le muscle-up « négatif » : Vous pouvez commencer à le travailler en même temps que le muscle-up « sauté ». Il s’agit ici de faire le mouvement inverse (en « négatif » donc), on commence bras tendu au dessus des anneaux, pour finir pendu en dessous. Plus vous essaierez de faire durer ce négatif (c’est à dire freiner la descente en transition), plus vous progresserez.
4) Le muscle-up « incliné » : Mettez vos pieds devant vous, et effectuez votre muscle-up. La phase de traction est simplifiée, la phase de transition commence à être plus difficile.
Gardez à l’esprit que plus vous mettrez vos pieds loin devant vous, plus la difficulté augmentera.
5) Le muscle-up en kipping : Ici, on va s’affronter à notre premier muscle-up complet. Pour cela, on va faire du kipping et s’aider des jambes pour faciliter la phase de transition. Cependant, ce n’est pas la finalité qui nous intéresse, quand je parle de muscle-up c’est évidemment un vrai muscle-up sans l’aide des jambes.
6) Le muscle-up assis : Départ assis, on essai de garder les jambes de manière à être en équerre (L-sit) pendant tout le mouvement. Si vous n’avez pas beaucoup de place chez vous, par exemple une barre de traction dans un cadre de porte et que vous ne pouvez pas faire un muscle-up complet à défaut d’espace, optez pour cette variation.
7) Le muscle-up : Enfin on y arrive ! A force de pratiquer les différentes variations listées ci-dessus, vous devriez réussir votre premier vrai muscle-up ! Le kipping doit être réduit au minimum, pensez-bien à toujours garder vos mains et vos coudes le plus près possible de votre corps.
Si c’est fait BRAVO, je vous invite à poster la vidéo sur la page facebook Act’itude Fitness ou dans les commentaires, ça me fera plaisir de vous avoir aidé !
Et ce n’est que le commencement !
Maintenant que vous avez accompli votre premier muscle-up, la première chose est d’organiser une grande fête et de célébrer ça comme il se doit 😀 !! Filmez-vous et poster la vidéo sur Youtube et sur Facebook, vous pouvez être fier de vous !
Et si vous aimez les challenges, après un certain temps de pratique assidue de muscle-up, vous voudrez peut-être essayer de compliquer tout ça !
Plusieurs solutions s’offrent alors à vous :
1) Réaliser un muscle-up mais avec les bras plus écartés. Vous avez maintenant assez pratiqué pour avoir la force nécessaire pour faire un muscle-up sans garder les coudes près du corps. Vu qu’on augmente le bras de levier, la difficulté augmente. Ceci dit, c’est un très bon entrainement (tout comme les dips bulgare) si vous voulez aussi vous entrainer pour réaliser l’Iron Cross 😉 (peut être un prochain Learn The Moves 😉 )
Variante : réaliser un muscle-up sans false-grip.
2) Réaliser un muscle-up lesté : l’idée est toute simple, avec une veste ou une ceinture lestée, une haltère entre les pieds ou des poids dans un sac à dos, bref tout les moyens sont bons 😉 !
3) Réaliser un muscle-up en équerre : cette fois ci, sans partir du sol, et en essayant le plus possible de garder le jambes parallèles au sol (L-sit). Ça ne semble pas si compliqué que ça en le disant, mais je vous laisse tester, vous verrez qu’avoir les jambes parallèles au sol pendant la transition c’est trèèès trèèès dur !
4) Réaliser un muscle-up à la barre : si vous voulez vous diversifier et être polyvalent, il va maintenant falloir exécuter un muscle-up à la barre. Mais là, il va falloir attendre un prochain Learn The Moves dans lequel je couvrirais le Bar Muscle-up.
Le principal, c’est de progresser en s’amusant ! Lancez-vous des défis et avant même que vous ne vous en rendiez compte, vous serez un pro des muscle-up 😉
(Un petit exemple de muscle-up lesté pour une compétition en ligne, c’est un peu trop en kipping, mais dur dur de le faire dans un cadre de porte …)
Dans tous les cas, n’hésitez pas à poster vos vidéos de vos training muscle-up en commentaires ou sur la page Facebook ! Et si vous avez des soucis ou des questions, c’est la même chose, que ce soit par mail, commentaires ou sur les réseaux sociaux, je me ferais une joie de vous répondre (je vous ai déjà dit que les muscle-up c’était mon péché mignon ? 😉 ).
Alors maintenant, plus d’excuses, on file s’entrainer pour dominer ce satané muscle-up 😉 !
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