Dans le monde de la musculation, nombreux sont les petits bobos. Certains sont malheureusement plus récalcitrants que d’autres et notamment les blessures au genou et à l’épaule qui sont les blessures les plus courantes et les plus, pardonnez mon langage, casse-couille dans la vie d’un sportif.
Aujourd’hui, je vous propose de voir en détail une technique toute simple, ne nécessitant aucun autre matériel qu’un endroit où se suspendre, que j’ai pu tester quand je me suis blessé à l’épaule et que j’incorpore encore dans mes routines d’entrainement aujourd’hui.
Cet exercice magique c’est …
I. … la suspension
Cela va peut-être vous paraître bête, mais on va parler aujourd’hui de l’importance du travail en suspension pour la santé de vos épaules.
Les bénéfices du travail en suspension sont les suivants :
– Une meilleure santé des articulations du haut du corps (épaules, coudes et poignets principalement) ainsi que de la colonne vertébrale : l’homme a été conçu pour pouvoir se suspendre, malheureusement dans notre habitat moderne, rares sont les occasions de se balader de branches en branches 🙂 !
– Une amélioration du grip : que ce soit en force ou en endurance, réaliser des suspensions à un bras par exemple, requiert énormément de grip. Dites adieu aux bocals de cornichons que vous ne pouvez pas ouvrir et autres sacs de courses un peu trop lourd.
– Une meilleure mobilité scapulaire : beaucoup de gens manque de mobilité au niveau des épaules, chose qui est très importante dans les mouvements sportifs (ex : un lancer de javelot, la reception de la barre en arraché, ou même un simple développé militaire pour un adepte de la musculation).
Et n’oublions pas peut-être le plus important :
– La suspension c’est la base de tout travail de tirage. Cela vous permettra d’avoir une meilleure position et sensation au niveau de la ceinture scapulaire. CQFD : moins de bobos et une rentabilité optimisée.
Entre autre, vous pouvez aussi lire le bouquin du Dr. Kirsch, un chirurgien qui utilise le travail en suspension pour « guérir » ses patients.
Le livre est disponible (en format Kindle) à cette adresse
Il y explique notamment qu’il pense (aucunes études ne l’ont démontré, cependant il semblerait que ça se vérifie empiriquement) que le travail de suspension permet de modifier la structure de l’acromion et de ses ligaments, permettant ainsi de soigner la plupart des blessures à l’épaule, ou du moins de récupérer plus rapidement ses capacités.
Il a pu tester cela avec des diverses pathologies, et il semblerait que ce soit un moyen efficace de réparer les diverses lésions liées aux épaules.
Pour ceux qui comprennent l’anglais, et qui s’intéressent à la physiologie et l’anatomie, c’est très bien détaillé. Après, c’est comme tout, il faut être critique. Ce n’est pas parce qu’un docteur le dit que c’est forcément vrai, à vous de juger … Mais je pense qu’il y a des concepts intéressants à retenir 🙂
II. Les différentes variantes
« -Mika, tu nous dis que se suspendre c’est la classe internationale et que avec ça tu as des épaules en adamantium. Mais … comment est-ce qu’on se pend ?
-Alors, jeune padawan, tu vas prendre une corde, faire un noeud coulissant, acheter un tabouret sur Ikea et …
…
HEEEEY ! NON ! ARRETES TOUT DE SUITE JE RIGOLAIS ! »
Blague à part, il existe 3 grandes variations de suspension :
1. La suspension passive : C’est la base de la base. On détend tous ses muscles et on laisse la gravité faire son boulot. Très bon pour les tendons inflammés, un peu moins pour un débutant qui a du mal à placer ses épaules sur les différents mouvements.
2. La suspension active : Au lieu de se relâcher complètement, on va justement mettre de la tension dans les épaules et des différents muscles de l’omoplate tels que la coiffe des rotateurs. Très utile pour les débutants qui ont souvent du mal à placer leurs épaules comme il faut sur les différents mouvements.
Si vous entrainez des enfants, c’est un must et cela leur permettra d’avancer plus rapidement sur les tractions par la suite.
3. La suspension dynamique : Toute suspension où on inclue une variante avec un mouvement. Très bon pour la mobilité scapulaire une fois qu’on maitrise bien les deux variations précédentes.
Voici les principales variantes en démonstration en vidéo :
PS : après avoir mis plus d’une heure à traiter la vidéo en Full HD sur youtube, je me rends compte que j’ai oublié de mettre la vidéo du German Hang … Voici donc un German Hang, très bon pour la mobilité des épaules, sur une vidéo à part :
III. Les programmes
Je vous propose ici plusieurs programmes, selon votre niveau, si vous n’avez jamais trop fait de travail en suspension, je vous conseille de passer au moins 2 semaines sur le programme débutant avant de passer au niveau suivant.
Ce sont seulement des idées de petits programmes de 5 à 10 minutes à faire en fin de séance ou le soir quand on le temps chez soi si vous avez la chance de posséder une barre de traction, à vous d’adapter à vos faiblesses une fois que vous maitrisez les différentes variantes de l’exercice.
Programme anti-douleurs d’épaules – Niveau Débutant :
– 3 minutes de suspension passive en autant de séries que vous le voulez
– 4 x 10 rep de suspension active en tenant la position 3 à 5 secondes
– 3 x 10 rep de swing latéral
Programme anti-douleurs d’épaules – Niveau Confirmé :
– 2 x 1’20 de suspension passive
– 3 x 25″ de suspension active
– 4 x 8 rep de suspension scapulaire en tenant la position 3 à 5 secondes
– 3 x 12 swing latéraux + 12 swing frontaux
Programme épaules en acier trempé – Niveau Avancé :
– 2′ de suspension passive
– 3 x 6 rep de suspension scapulaire en tenant 5 secondes
– 3′ de suspension passive à un bras – le moins de séries possible en alternant les bras
– 3 x 5 rep de suspension active à un bras en tenant la position 5s
– 3 x 4+4 rep de shawarma (4 repetitions par bras)
Si vous arrivez à tenir des suspension active à un bras pendant une bonne vingtaine de secondes ou des séries de shawarma, vous êtes sur la bonne voie pour avoir des épaules solides et réduire le risque de blessures sur d’autres exercices de musculation.
Alors entrainez-vous, mais allez y doucement, rien ne sert de brusquer vos épaules fragiles au début !
Bon rétablissement à tous !
PS : Une seconde partie d’exercices sans matériel dédiés cette fois spécifiquement aux fixateurs de l’omoplate et à la coiffe des rotateurs est en cours d’écriture.
Un grand merci à Ido Portal pour les ressources très complètes sur le sujet !
Attention le savoir d’ido portal commence à se diffuser en français, ça va faire mal ! Super article 🙂 Pour ceux qui veulent le challenge lançé au départ voici le lien : http://www.idoportal.com/blog/hanging (attention site en anglais). En attendant de voir ton Ape swing 🙂
Merci d’avoir mis le lien source, j’avais totalement oublié d’en faire mention.
Concernant le Ape Swing, je mange des bananes tous les jours pour m’améliorer 😉
Super cet article. Je me blesse toujours à mon épaule gauche, au niveau de l’infra épineux qui provoque une douleur à tout mon bras jusqu’au poignet. Cela m’embête car j’avais progresser au Muscle Ups. C’est surtout dans la phase de transition que la douleur apparait au niveau du coude, le brachial doit surement pas aimer …. Tes articles son sympas à lire ainsi que leurs contenus. Bonne continuation à toi et merci pour ces partages
Merci beaucoup Marginal ! 🙂
Sur tes muscle-up si tu es bien echauffé et que tu as la mobilité nécessaire ça ne devrait pas poser de souci.
Sinon je t’invite à te tourner vers de l’auto-massage c’est probablement un problème de fascia un peu trop tendus 😉
Big bisous !
Salut Mika. Oui je suis à fond avec auto-massage, stetching … Mais je penses avoir eu une blessure au niveau de l’épicondylite et une déchirure au niveau du triceps brachial long. Après une semaine de repos, la reprise est moins douloureuses au coude avec les muscles ups. Ma scapula, coiffe rotateur, j’ai un énorme déséquilibre entre le gauche et droite. DOnc j’ai mis en place un renforcement scapula, coiffe rotateur avec une série de plus du coté gauche (moins fort). Concernant le programme anti-douleurs pour débutant, après pratique je vois que j’ai du taff pour le réussir. Et je travail également la mobilité de l’épaule. Cela fait 2semaines que j’ai commencé le renforcement, souplesses et programme anti douleurs pour épaules, et je ressens déjà les bénéfices … Bon training