Learn The Moves : Le Back Lever

In Bodyweight, Entrainement, Fitness, Learn the Moves On  2 avril 2013  3 commentaires

Le back lever, ou planche arrière en français, est une figure issue du milieu gymnique. Elle est côté rang A, c’est à dire le plus facile à l’échelle des gymnastes (les figures sont classées de A à F, F étant le plus dur).
Elle consiste à tenir, à la barre ou aux anneaux, corps à l’horizontale, le corps faisant face au sol.
Cela dit, c’est une figure accessible d’accès pour peu que l’on s’entraine constamment et correctement. Elle permet d’acquérir les bases de coordination et de mettre tout son corps sous tension dans un seul et même mouvement, ce qui est utile pour ceux qui veulent se diriger vers le front lever ou encore la planche.

De plus, le back lever vous permettra non seulement de savoir faire une figure cool, que vous pouvez reproduire un peu partout (il suffit de trouver un endroit où s’accrocher, par exemple un panneau dans la rue, vous allez pouvoir vous la péter 😉 !), mais il vous aidera aussi à avoir des épaules en bonne santé, et à développer une force et une coordination qui vous sera utile pour beaucoup de mouvements statiques ou dynamiques en développant la solidité de vos tendons et la souplesse de vos épaules.

Il est donc nécessaire de s’entrainer comme il faut pour arriver à réaliser le back lever correctement. Le temps nécessaire pour arriver à tenir un beau back lever est variable en fonction de l’athlète, mais pour donner un ordre d’idée, je dirais que si l’entrainement est bien dosé, on va pouvoir le réaliser entre 3 et 6 mois pour une personne normale, sans précédente expérience en gymnastique.

I. Les prérequis

Comme je viens de vous le dire, le back lever peut être réalisé sans pour autant être gymnaste.
Cependant, il va falloir se conditionner pour pouvoir le réussir.

Niveau gainage, les deux exercices les plus important seront le hollow body (déjà abordé dans l’article sur le handstand, et qui est en quelque sorte la base de toutes les figures gymniques) et son cousin le superman.
Ces deux exercices vous aideront à développer une sangle abdominale solide et donc à avoir un gainage suffisant pour réussir le back lever.
Le but est d’atteindre 1′ en hollow body et 1′ en superman.

Ensuite, une fois que vous avez atteint ce premier prérequis, on va habituer le corps à rester gainé sur un mouvement plus dynamique.
C’est la que rentre en jeu les hollow body rocks et superman rocks.
Commencez doucement pour arriver au 2ème prérequis, qui sera d’en enchainer 50 de chaque sans s’arrêter.

Troisième et dernier prérequis : Le skin the cat.
Vous vous rappelez quand vous étiez gamin, vous en faisiez tout le temps ! Vous auriez du continuer, sachant que la majorité de la population a de gros problèmes au niveau de la souplesse des épaules !
Pour l’expliquer brièvement, il s’agit de faire un tour sur soi-même tout restant accroché à la barre.
Bref, ce mouvement est très intéressant pour développer une bonne souplesse d’épaules et habituer les tendons à travailler dans cette position. Il développera aussi les muscles qui seront nécessaires au back lever.

Au début commencez par le réaliser avec les jambes pliées, puis au fur et à mesure que vous devenez habitué, travailler avec les jambes tendues.
Le but est d’arriver à enchainer 10 skin the cat d’affilé.

Attention toutefois, la plupart d’entre vous ont tendance à plier les bras, essayez de garder au maximum les bras tendus !

Une fois que vous arrivez à faire tout ça sans problème, il est temps de passer aux progressions spécifiques au back lever.
Gardez ces prérequis comme échauffement avant de tenter ou de vous entrainer au back lever (et même, essayez de les développer ce sera toujours ça de pris ! 😉 ).

Les progressions du back lever

A première vue, difficile d’adapter le mouvement. Pour les plus fonteux d’entre vous, vous vous direz surement « Comment adapter ? Y’a pas de poids, tu peux pas ! (grognement) ».
Si si je vous rassure, on peut très facilement adapter le mouvement, tout simplement en jouant sur une donnée, qui doit vous rappeler des souvenirs de cours de physique : le bras de levier. 😉
Pour rappel, le bras de levier est la distance séparant une extrémité du levier de son point d’appui.

1ère progression : le tuck back lever, ou planche arrière groupée
C’est la position la plus facile, on va difficilement pouvoir réduire encore plus le levier. Vous avez compris l’idée, il va falloir se compacter au maximum pour réduire le levier appliqué sur les bras et les épaules.

2ème progression : le advanced tuck back lever, ou le groupé avancé
Ici, on va commencer à avoir le dos un peu plus plat. Le problème est que, c’est difficile de savoir si on a le dos plat ou pas quand on ne peut pas se voir. Donc soit vous demandez à un copain sportif de vous dire ça, soit vous vous filmez, soit vous utilisez la spéciale du coach : essayez simplement de mettre les cuisses perpendiculaires au sol, le dos devrait venir tout seul 😉 !

3 ème progression : le one leg back lever, ou planche arrière à une jambe
Maintenant, on va progressivement essayez de tendre une des deux jambes vers l’arrière, tout en gardant la deuxième groupée ou semi-groupée (à vous d’adapter selon votre ressenti).

Une fois cette progression maitrisée, il vous suffit d’essayer de mettre le pied de la jambe groupée un petit peu plus loin à chaque séance (on commence groupé, puis le pied vers le genou de la jambe tendue, puis un peu plus loin, puis encore plus loin, puis … WOAH ! un full back lever ! 😉 ).

Progressions bonus : comment éviter la stagnation ?

Pour certains, ça va être difficile à un moment de mettre le pied de la jambe pliée un peu plus loin à chaque fois. Si vous sentez qu’au bout de 2 à 3 semaines vous en êtes toujours au même point, il est temps d’essayer les progressions « bonus ».

Progression bonus number one : le straddle back lever ou planche arrière écart
Plus vous serez souple du bas du corps, et meilleur votre grand écart facial sera, plus cette progression marchera pour vous.
Il « suffit » donc d’écarter les jambes au maximum puis pour progresser, vous l’aurez compris, de réduire l’écart de séances en séances.

Progression bonus number two : 1/2 Layout back lever, ou … planche arrière avec genoux cassés (?)
Vous le voyez sur l’image, ici il est question de commencer à aligner tout le corps, sauf les genoux qui sont cassés, enfin n’allez pas vous défoncer les genoux, l’expression n’est pas à prendre au pied de la lettre ! Faites simplement un angle plus ou moins droit avec vos genoux et essayez d’augmenter l’angle de séance en séance.

Pour continuer votre progression une fois le back lever maitrisé, vous pouvez utiliser des lests au cheville, ou essayer de nouvelles positions d’entrées, par exemple un german hang to back lever (position basse du skin the cat, hop back lever ! Très bon pour votre force des extenseurs du dos au passage 😉 ).

Les erreurs et les bobos

Les principales erreurs sont les suivantes, par ordre d’importance :
– bras pliés
– cassé au niveau des hanches
– pas assez bas / pas assez haut

J’insiste notamment au niveau des bras pliés. Il n’y a rien de tel pour se blesser ! Veillez à garder vos bras tendus pendant toute l’exécution du mouvement.
Si pour une raison ou une autre vous ressentez une douleur ou un picotement dans les avant-bras, bras ou épaules, stoppez tout de suite le mouvement !
Le corps a besoin de temps pour s’adapter, inutile donc de rusher dans les progressions ! Rappelez vous aussi que nos tendons mettent plus de temps à récupérer et à se renforcer que nos muscles, donc laissez leur le temps de se reposer !

Après pour l’esthétique, pensez à tendre vos pointes de pied (ce qui facilitera la mise en tension totale du corps), et à ne pas avoir la tête qui regarde ses pieds, c’est moche 🙂 (tête neutre/regard devant au choix).
Et un dernier conseil : demandez à quelqu’un de vous indiquer si vous êtes trop haut, trop bas, un peu cassé, etc … ce n’est pas des choses faciles à ressentir lorsqu’on débute des nouvelles progressions. Vous pouvez d’ailleurs remarquer que je suis globalement trop haut sur les progressions, je n’ai pas demandé de retour à mon photographe (que je remercie au passage !), j’aurais du 😉 . Pourtant j’ai l’habitude, alors imaginez vous qui venez seulement de commencer 🙂 !!

Bon entrainement à tous, n’hésitez pas à poster vos photos de vos back levers d’ici 3 à 6 mois sur la page facebook ActitudeFitness !!

Merci à Carl Paoli, de GymnasticsWOD à qui j’ai piqué les vidéos.