Le handstand, également appelé équilibre ou plus gymniquement Appui Tendu Renversé (ATR), est une figure de gymnastique qui consiste à tenir en appui sur les mains. Maitrisée correctement elle donne une impression d’aisance et de puissance,
cependant c’est un mouvement qui n’est pas si facile qu’il parait et qui a une technique bien spécifique, et assez complexe à maitriser. Ici, je vous fournit un tutoriel pour apprendre le handstand.
L’échauffement
Pour commencer, on va d’abord s’échauffer bien comme il faut les poignets, parce que c’est eux qui sont le plus sollicités pendant le mouvement.
Au programme : des rotations, des étirements paume contre sol, etc … Tout ce qui vous passe par la tête pour préparer vos petits poignets est bon à prendre.
Pensez aussi à échauffer vos épaules, avec des dislocations avec une barre pvc ou des rollout aux anneaux par exemple.
La sécurité avant tout !
Avant que vous ne vous retrouviez les 4 fers en l’air, il va falloir apprendre deux petits mouvements qui vous sauveront la mise à plusieurs reprises.
Le premier étant la « Pirouette » (cacahuète).
Le deuxième étant, le mouvement qui vous a tant fait tripper quand vous étiez gosses (et qui personnellement me fait toujours autant kiffer) : la … ROULADE ! Et oui, je sais ce n’est surement pas ce à quoi vous vous attendiez mais si, la roulade va effectivement nous être très utile dans note conquête de l’Ouest.
Pour éviter la chute en avant (aussi connue sous le syndrome du « Aie je me suis niqué le dos »), il va falloir maitriser AU MOINS l’une de ces 2 réchappes, afin de vous sortir des situations compliquées 😉 !
Pour faire simple, pour faire une pirouette, il va falloir tourner à 90% et venir mettre une main devant l’autre en faisant une rotation avec son corps.
Pour ce qui est de la roulade je vous fait confiance.
Si vous voulez des informations plus complètes sur ces deux réchappes, n’hésitez pas à chercher sur le web, ce n’est pas le but de mon article.
L’ATR de A à Z
Enfin on y arrive, je sentais quelques un d’entre vous commencer à s’impatienter 🙂 !
1. Un corps droit et aligné
Les anglophones utilisent ici le terme de « hollow body » (oui, parce que chez Actitude Fit’, on vous apprend aussi à être bilingue 😉 ).
Dans cette position, vos abdos sont contractés, un peu comme si vous vous preniez un gros coup de poing en plein ventre !
Contracter les abdos est très important et si vous ne le faites pas, alors je vous dénonce au comité international de l’ATR ! Plus sérieusement, si vous n’avez pas ce « hollow body », vous aurez tendance à cambrer le dos, ce qui, en plus de ne ressembler à rien, risque à long terme de vous faire mal au dos.
2. L’ouverture des épaules
SUPER IMPORTANT ! C’est le deuxième plus gros défaut chez les débutants.
Il va falloir ouvrir votre angle bras-tronc et afin d’obtenir un corps parfaitement aligné des doigts jusqu’aux pieds.
Ici, c’est l’évidence même, plus les épaules sont ouvertes et plus on est stable.
3. Les bras tendus
Si vous voulez être le plus stable possible, alors mieux vaut être bras tendus. En plus, avoir les bras fléchis vous oblige à forcer plus et vous fatiguerez d’autant plus vos poignets, avant-bras, triceps et épaules.
Pensez donc à bien tendre les bras, et à presser le sol loin de vous.
4. Les épaules viennent couvrir les oreilles
Vous ne devez pas regarder trop devant vous. Si vous sortez votre tête vous allez cambrer et déplacer votre centre de gravité. Autant dire que la stabilité ne sera pas au rendez-vous si vous ne faites pas attention à ce point.
De même, on va venir essayer d’amener les épaules aux oreilles en haussant les épaules et, comme je l’ai dit dans le point précédent, à presser le sol loin de soi pour être plus stable.
5. Et on finit … par les pieds !
Ce n’est pas seulement pour l’esthétique, mais je vais vous demander de pointer les pieds en l’air, ce qui va vous aider à avoir une meilleure rigidité du corps. Cela aidera donc à contrôler votre équilibre, et évidemment, on ne pointe pas les pieds sans tendre les jambes 🙂 !
Voilà pour la partie théorique, je sais que ça fait un gros post, qui peut être un peu beaucoup d’informations à la fois, c’est pourquoi je ne vous en voudrait pas si vous revenez demain lire la suite 🙂 .
Maintenant, on va s’attaquer aux progressions et exercices utiles pour arriver à tenir le fameux, le tant recherché, je parle bien sûr du free handstand.
L’entrainement pour avoir un équilibre de maitre Jedi !
Walk-up the wall Handstands
Un très bon exercice pour développer de bonnes fondations. Faites attention à bien garder le corps droit et aligné (pas de dos cambré j’insiste !).
Handstand talons contre le mur
Intéressant pour développer votre Kick-up et commencer à ressentir les joies d’un équilibre inversé sans avoir peur de tomber à la renverse. Par contre, il va vous obliger à cambrer le dos, et donc il est intéressant de la coupler à l’exercice suivant dès qu’on commence à être à l’aise.
Plus vous êtes à l’aise, plus il faut essayer de décoller les talons du mur, même si c’est pour 2s. Au fur et à mesure, augmentez le temps où vous n’êtes pas en appui contre le mur.
Handstand face au mur
Ça commence à devenir intéressant, on va commencer à ressentir plus de sensations et on ajoute plus de maitrise.
Même technique de progression que précédemment.
Kickup to handstand – free
Les mains au sol, on va essayer de s’équilibrer et de rester en ATR. Cela va permettre de travailler votre kick, et vous vous rendrez compte que les réchappes qu’on a appris un peu plus tôt vont être utiles 😉 !
Le free handstand – l’équilibre au bout des doigts
Maintenant il est temps de commencer debout sur les pieds et de finir debout sur les mains ! 😀
Bonne chance !
« Mais Mika, moi j’arrive à tenir 2 secondes et après je retombe, t’aurais pas des techniques secrètes de ninja à m’apprendre ? »
Mais oui, le vieux maitre Mika est là, et il en a en stock des techniques fourbes et interdites ! Bon, mis à part que celles-là elles sont connues et tout ce qu’il y a de normal 🙂
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Pour maitriser votre équilibre, vous allez devoir vous aider de vos poignets et de vos doigts. C’est la première technique qui vous conduira à la ceinture noire de l’équilibre.
Pressez vos doigts contre le sol quand vous tombez en avant, et pressez votre paume contre le sol quand vous sentez que vous retombez sur vos jambes. Rien de plus simple ! Bon, mis à part le fait qu’il va vous falloir quelques heures d’entrainement pour maitriser tout ça, c’est plutôt facile non ? 😀
Une fois un peu plus avancé, j’entends par là que vous tenez 20s en équilibre SANS BOUGER (j’y reviendrais après), vous pourrez essayer aussi de réajuster votre posture en ouvrant ou en fermant l’angle bras-tronc.
Cela dit, il faut être bien entrainé et avoir suffisamment de force pour que ça fasse la différence. Mais le meilleur moyen d’y arriver c’est … de vous entrainer !
Et évidemment, quand je parle de free-handstand, je parle d’un handstand qui ne bouge pas. Si vous arrivez à tenir un ATR à la même place pendant 20-30s, alors vous n’aurez quasiment aucun problème pour apprendre à marcher sur les mains (mis à part un petit temps d’adaptation nécessaire). L’inverse n’est pas vrai, et si vous commencez à avoir l’habitude de « marcher » pour vous ré-équilibrer, le statique sera par la suite très dur à obtenir et vous aurez aussi moins de stabilité en marchant.
Et la suite ?
Pour les meilleurs d’entre vous, qui seront, à la suite de ce génial tutoriel, capable de rester pendant 30/40s en équilibre statique, vous pouvez commencer à vous amuser en sortant vos parallettes ou vos anneaux.
Les parallettes ne sont pas plus difficiles une fois l’habitude prise, et sont d’ailleurs moins éprouvantes pour les poignets qu’un ATR sur le sol, alors que les anneaux, … c’est autre chose !
Ou alors, vous pouvez aussi chercher à obtenir un Free HSPU (HandStand PushUp), c’est à dire une pompe en équilibre sur les mains, ce qui relève d’une très bonne force et coordination du haut du corps.
A ce propos, n’hésitez pas à regarder l’article sur le Grease the Groove 😉
[…] Learn the Moves : Le Handstand […]
[…] Learn the Moves : Le Handstand […]
enfin un super site de tuto de figure en français je te remercie pour les bon conseil !
Merci à toi pour le compliment Vincent 😉
Salut Mika, cela fait un an et demi que je pratique le street workout et voila mon problème pour le handstand , je ne suis pas du tout souple du haud du corps . Je m’explique : je me suis entrainer à faire cette figure mais je suis complètement « banane » . En faite je ne peux pas aligner mes bras tendu avec mon corps du coup impossible d’être droit. Aurais tu des conseils pour assouplir tout ça ? En tout cas merci pour le tuto vraiment bien fait !
Salut Mika, j’ai une question à propos du handstand , comment m’assouplir au niveau du haut du corps , épaules en particulier. Quand je fais le handstand je ressemble à une banane krkrkr. Ça tiens mais c’est pas beau et les lombaires trinques à mort ! Merci d’avance et super tuto !
très bon article J’ai commencer hier à faire du ATR est pour le moment Je tien 13 seconde c’est nul en soit mais Je progresse et avec cette article maintenant que Je vais étudier de près le handstand ne résistera plus merci
Ravi que l’article t’ai plus ! Bon courage dans ta progression 🙂
comment apprendre a une seule main
C’est beaucoup plus compliqué et il va te falloir de nombreux mois/années pour arriver à perfectionner un ATR à une main.
Tu as divers mouvements qui t’aideront mais je te dirai de commencer en essayant de mettre ton poids sur une main puis de lever l’autre pour te mettre sur le bout des doigts. Puis au fur et à mesure que tu progresses, lever de plus en plus de doigts jusqu’à avoir uniquement ton index sur le sol pour la main qui aide à stabiliser.
En espérant t’avoir aiguillé !