Hello les lecteurs ! Après des mois et des mois d’absence, je retrouve enfin la motivation d’écrire des articles. J’avais pas mal de projets à faire et du coup, j’ai mis le blog en stand-by, mais ça y est, c’est reparti de plus belle !
Commençons donc avec cette toute nouvelle chronique : le Challenge of The Month, où je vous ferais découvrir une routine d’entrainement, qui vous permettra de vous tester psychologiquement et physiquement, et qui vous changera de vos entrainements « classiques ».
Et ce mois-ci, c’est parti pour la « push-up song ».
Ceux qui me suivent depuis mes débuts doivent s’en rappeler, il y a de ça 3 ans, j’avais posté un article sur le forum de Fysiki, à l’époque où le site était encore gratuit et où la communauté était une des meilleures communauté existant sur le net. C’était le bon vieux temps …
Mais je m’éloigne. Dans cet article, je décrivais la « push-up song« , que j’avais découvert en sillonant le web.
Depuis, le CrossFit l’a repris dans un WOD, en version squat cependant.
Mais alors, en quoi consiste cette fameuse push-up song ?
Tout d’abord, c’est un entrainement en musique, avec une musique précise : « Flower » de Moby.
En écoutant cette chanson vous pourrez remarquer que le texte est TRÉS répétitif. Vraiment. TRÉS. Répétitif.
Du coup, ce WOD repose sur le principe suivant :
Lorsque vous entendez « Bring Sally Up« , vous devez vous placer en position haute (« up » en anglais) de pompe ,c’est à dire bras tendus.
Et lorsque vous entendez « Bring Sally Down« , vous devez vous placer en position basse, c’est à dire bras à 90°.
Evidemment, on reste gainé tout le temps, en faisant bien attention de ne pas avoir le syndrôme du dos qui creuse !
Tant que l’une de ces deux phrases n’a pas été prononcée, vous devez maintenir la position.
Et c’est là que ça devient tricky : si vous écoutez rapidement la chanson, vous pourrez vous apercevoir qu’il y a bien plus de temps de maintien en position isométrique à 90°, qu’en position haute, « de récup ».
En effet, on doit tenir 4,5 secondes en position basse pour une récup de 1.5 secondes. On a donc un ratio de travail de 3:1.
Si l’on compte que la « push-up song » dure 3’30 c’est déjà plutôt pas mal non ?! 🙂
Mais ce n’est pas fini, ça se complique encore, car au total, la chanson « contient » 30 pompes.
Les plus matheux d’entres-vous auront déjà compris l’embrouille : 6 secondes x 30 = 3 minutes.
Y-aurait il des pompes plus longues que les autres ?
Gagné ! Sur les 8ème, 13 ème, 18 ème et 30ème pompes, vous aurez le plaisir de maintenir 10,5 secondes en isométrie en position basse !! Et là on a donc un ratio de travail de 7:1.
Autant vous dire que si la 8ème vous semblera facile, les trois autres risquent de vous donner beaucoup plus de fil à retordre ! 😉
Evidemment le but est de finir la chanson, voici un exemple en vidéo pour vous montrer que vous avez du pain sur la planche !
Evidemment le concept est adaptable à beaucoup de mouvements, que ce soit au poids de corps ou avec charge, ci-dessous deux exemple en vidéo encore, l’un tiré de CrossFit NorCal, la box de Jason Khalipa, où l’on voit l’adaptation en squat ; et l’autre où l’on voit en pompes, mais cette fois-ci en équilibre sur des médecine-balls. Bien plus hardcore qu’il n’y parait quand on ajoute la composante proprioception !
Adapatation squats :
Adaptation pompes + proprioception :
Deux des défis ultimes à faire avec cette petite routine : les tractions, et les Handstand Push-up (pompes en ATR). Pour les tractions, il faut de toute évidence inverser les « up » and « down », à savoir tracter au « down » et récupérer au « up ».
J’espère que cette nouvelle chronique vous aura plus, n’hésitez pas à me faire part de votre avis, ainsi que de votre score sur le COM en commentaires !
Et rendez-vous le mois prochain pour un nouveau challenge qui testera votre fitness !
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