Challenge of the Month : le 5MD

In Barhitting, Bodyweight, Crossfit, Entrainement, Workout of the Month On  21 avril 2014  4 commentaires

Aujourd’hui, deuxième article des Challenge of the Month ! J’espère que la push-up song vous a bien plu, j’enchaine ce mois-ci avec encore un petit test de fitness, très court et que tout le monde peut faire chez soi ou dans un parc.
Concernant le matériel, il vous faudra uniquement vous munir d’une barre de traction, d’une branche d’arbre ou tout autre barre horizontale assez stable pour que vous puissez tracter sans vous briser la nuque !

Le challenge du mois a été créé par les Bar-barians, les fameuses pointures du street workout, dont je vous avais déjà parlé dans . Je vous invite à lire l’article si vous ne l’avez pas déjà fait, ou le relire si ça fait un petit moment, vous aurez un bon aperçu de l’état d’esprit des Bar-barians qui vous permettra de mieux comprendre ce petit défi.

Le 5MD, kézako ?

Le 5MD, ou 5 Minute Drill, a été inventé par Zakaveli, le créateur des Bar-barians. Au départ, il avait pensé à une routine/test de 10 minutes, où il devait accomplir 100 tractions et 200 pompes.
Après le premier essai (ne tentez pas ceci chez vous 😉 ), il a vite réalisé que de tout diviser par la moitié serait le plus sage.
Le 5MD consiste donc à faire en 50 tractions et 100 pompes en moins de 5 minutes. Vous pouvez aussi le retrouver sur le net sous l’appelation de 5150 (5 minutes, 150 reps –> 5150)

Evidemment, enchainer 50 tractions et 100 pompes reste un objectif très facilement atteignable par n’importe qui avec une bonne condition physique. Mais si vous ajoutez une deadline, cela devient tout de suite plus difficile ! Et vous vous doutez bien que 5 minutes pour faire le tout constitue un bon challenge ! Les temps de repos doivent être les plus concis possible pour être dans le timing. 🙂

Et vous que vous ne vous reposez que très peu, le système cardio-vasculaire est aussi très sollicité, c’est d’ailleurs une des bases de nombreux wod de CrossFit.
C’est pour cela que je trouve que le 5MD un très bon moyen de juger la forme physique d’une personne, surtout si vous n’avez pas de matériel sous la main.
Vous pouvez évidemment changer les exercices, rien ne vous empêche de faire 50 tractions/100 dips pour les plus motivés 😉 )

Les techniques diffèrent pour chacun, de 5 sets de 10 tractions + 20 pompes, au all-in en passant par « je finis les tractions d’abord et après j’attaque les pompes (ou vice-versa) », il y en a pour tous les goûts.
Pour essayer de le faire en un minimum de temps, je trouve pour ma part qu’il est préférable de faire un all-in et d’essayer de faire des maxs sur chaque série de chaque exercices.

Mais je vous laisse essayer et tester chacune des différentes techniques et de juger vous-même de son efficacité 😉 .

Record à battre (par le maître Zakaveli lui-même) : 2’48 ! Pour ma part, mon meilleur temps reste 3’37.

Alors avis à tout ceux qui pensent être capable de finir ces 150 mouvements en 2’30, on attend la vidéo dans les commentaires ! 😉

Bon courage à tous ceux qui tenteront le défi !