Dossier : Le régime Zone, Partie 3 : Prise de masse et Zone

In Crossfit, Dossier : Le régime Zone, Fitness, Nutrition On  19 mars 2013  6 commentaires

Partie 1 : Les bases du régime Zone
Partie 2 : Mise en place de la Zone
Partie 3 : Prise de masse et Zone
Partie 4 : Perte de poids et Zone
Partie 5 : Vers le régime paléo ?

Vous avez eu une semaine pour calculer vos apports en blocs et révolutionner votre façon de manger. Je vous avait quitté en vous disant que dans les prochains articles, nous verrions comment adapter le régime Zone à vos objectifs, qu’ils soient orientés vers la prise de masse, ou bien la perte de poids.
Aujourd’hui nous allons nous intéresser à la prise de masse.

Attention ! Je me permet d’attirer votre attention avec un texte tout rouge bien dégueulasse !
Cette adaptation du régime Zone n’est pas viable à long terme, elle est uniquement destinée à prendre de la masse rapidement pour atteindre vos objectifs.
Ne mangez pas pendant 6 mois comme-ceci car cela n’est pas bon pour votre santé.

Le régime Zone et la prise de masse rapide

Évidemment, à partir des grands principes du régime zone (qui sont retrouvables dans les deux premières parties du dossier), on va dévier de cette base pour adapter la diète en fonction de votre objectif de prise de masse.
On va donc augmenter l’apport en calories afin de prendre de la masse rapidement (avec bien sur un peu de gras, vous ne pouvez espérer prendre plus de 1kg de muscle sec par mois, à moins de prendre certains produits pas du tout bon pour l’organisme …).
Une fois cet objectif atteint, on arrêtera de surcharger l’organisme en calories afin de perdre la masse grasse, tout en gardant la force acquise au fil des entrainements. Cela veut dire qu’il va falloir ingurgiter plus de calories que ce que l’on dépense.

Alors évidemment quand on parle d’augmenter l’apport en calories, on pense tout de suite à de la junk-food, du type MacDo et ses hamburgers dégueulasses, parce que c’est pleeeein de calories. Combien de BigMac allez vous devoir manger aujourd’hui ? Et bien la réponse est aucun ! Car même si ces produits sont très riches en calories, ce n’est absolument pas bon pour votre santé (et que moi, j’accorde de l’importance à mes lecteurs, en gentil coach que je suis 😉 ).

Ne changeons pas nos habitudes : Raisonnons en blocs

A la place, on va essayer de rester sur les mêmes quantités de macronutriments, afin d’avoir toujours une bonne qualité de nourriture. Je suis pour ma part persuadé que la qualité du muscle construit est dépendant de la qualité de l’alimentation de l’athlète.

En règle général, on va augmenter notre apport à 4000 kcal par jour. Cela devrait nous suffir à gagner du poids. Après c’est susceptible de changer en fonction des personnes, et évidemment il va falloir vous adapter en fonction de votre dépense énergétique (plus vous vous dépensez plus il va falloir manger).

Si l’on décompose 4000 kcal en blocs cela nous donne … … … 49 blocs !!!
C’est énorme ! En comptant 5 repas par jour, cela voudrait dire qu’il vous faudrait ingurgiter près de 10 blocs par repas ! Alors évidemment on peut toujours faire un repas en plus, comme le font certains powerlifters, mais il faudrait toujours manger 8 blocs par repas, et votre estomac risque de n’en plus pouvoir au bout de 3 jours !

Inconcevable de prendre de la masse en mangeant « Zone » ? Et bien non, impossible n’est pas Zone 😉 ! (Et pour vous en convaincre je vous met une image de Terry Crews qui n’a rien à voir avec l’article !)

On va utiliser, encore une fois, une technique de ninja, que vous allez essayer de deviner grâce à cette question :
Quels sont les macro-nutriments qui apportent le plus de calories ?
Et oui, les lipides bien sur ! Je rappelle à titre informatif pour ceux qui ne le saurait pas encore que 1g de lipides vaut 9 kcal, alors que les protéines et les glucides sont à égalité avec 4kcal/g.

Du coup on va tricher un peu, et on va réduire notre nombre de blocs, tout en augmentant la teneur en lipides.

On fera 30 blocs par jour, ce qui est déjà pas mal !
Ce qui nous fait 6 blocs par repas. Et c’est là que notre technique secrète entre en œuvre, car il va falloir compenser la réduction du nombre de blocs : on va manger 3 à 4 fois plus de lipides qu’en temps normal (c’est à dire que vous allez multiplier par 4 le nombre de blocs de lipides que vous devez manger).
Pour vous donner un ordre d’idée, avec 4 fois plus de blocs de lipides, on atteint 4080 kcal/j. C’est donc parfait pour nous !

Et en pratique ?

Après être allé faire un tour sur ZeKitchounette et avoir téléchargé les tableaux de bloc par aliments (cf. partie 2) vous vous en doutez surement, 30 blocs de glucides en mangeant du brocoli ou des épinards qui contiennent très peu de kcal c’est hardcore !
Alors, exception faite, pour cette fois vous avez le droit d’augmenter vos apports en amidon. Alors tous à vos patates et autres bols de riz pour atteindre vos kilos manquants !

Vous pouvez aussi augmenter vos apports en huiles de poissons, avec des suppléments en oméga-3, en plus d’être bon pour la santé (je reviendrai la dessus dans un prochain article), cela vous permettra d’augmenter votre apport en lipides sans pour autant devoir manger 80 amandes à chaque repas (soit 400 amandes par jour, ça fait un tout petit peu beaucoup 😉 ).

Autre question fréquente : que faire si on stagne dans sa prise de poids ?
Tout simplement ré-augmenter les apports en calories ! 3 blocs en plus dans la journée (que vous inclurez dans vos repas principaux cf. partie 2), devrait faire l’affaire et vous permettre de repartir de plus belle ! Pour nos amis des chiffres, 3 blocs correspondent à peu près à 250 kcal.

Et pour les filles ?

Alors, même si je ne connais pas beaucoup de filles qui souhaitent prendre de la masse pour pouvoir améliorer leurs performances, il va falloir adapter en prenant une base de 2500 à 3000 kcal/j.
Une fois la base kilocalorique définie, les conseils ci-dessus sont les mêmes que ce soit pour un gars ou fille !

Et vu que je sais que la prise de masse n’est pas votre dada mesdemoiselles, je vous donne rendez-vous dans la semaine pour la prochaine partie dédiée à la perte de poids avec le régime zone !

En attendant, tous à vos blocs !