Dossier : Le régime Zone, Partie 2: théorie et mise en place

In Crossfit, Dossier : Le régime Zone, Fitness, Nutrition On  14 mars 2013  4 commentaires

Partie 1 : Les bases du régime Zone
Partie 2 : Mise en place de la Zone
Partie 3 : Prise de masse et Zone
Partie 4 : Perte de poids et Zone
Partie 5 : Vers le régime paléo ?

Deuxième partie du dossier Zone, nous allons ici nous intéresser d’un peu plus près aux principes de ce régime.

Des blocs, en veux-tu en voilà !

Parce que maintenant, on va ajouter des bloc.
Qu’est ce qu’un bloc ?

Le bloc est l’unité de mesure du régime Zone il …
Oula garçon, je t’arrêtes tout de suite ! Il va falloir que je mesure mes aliments ? Que je les pèse et tout ça ?
Euh … oui ?! Bien sur, vous pouvez le faire à l’à peu près, mais ça aura un peu moins d’impact sur les résultats que vous pourrez obtenir en pesant vos aliments.

Bref, revenons à nos moutons blocs.
Le bloc est donc l’unité de mesure de base. Un bloc est égal à 7g de protéines, 9g de glucides et 1,5g de gras. Sachant que, d’après la Zone, on a un bloc de gras qui se « cache » dans tout bloc de protéines, ça nous fait un bloc contient en fait 3g de lipides. Simplement si vous pesez c’est bien 1,5 qu’il faut prendre en compte.

En faisant un calcul très simple que je vais vous expliquer, on va déterminer combien de blocs on doit manger par jour.
Mais avant ça, il va nous falloir déterminer votre masse maigre, c’est à dire votre poids sans aucun bourrelet 😉 !
Pour ça, vous pouvez utiliser des méthodes précises comme celle du pli cutané, mais il faut avoir les outils pour … ou vous pouvez chercher sur internet et essayer avec des méthodes anthropométriques, plus simples mais cependant bien moins précises.
Ah et petite précision : vu que la Zone est un régime anglophone il va falloir convertir la masse obtenue en livres (sic !).

Par exemple pour moi :
Je pèse 75 kg, ce qui fait en gros 165 lbs
Ensuite, je mesure mon pourcentage de masse grasse, disons que j'obtiens 10%
J'enlève ces 10% (16.5 lbs donc) à mes 165 lbs, et j'obtiens donc
165 - 16.5 = 148,5 lbs de masse maigre

Pour l’étape suivante, il va falloir définir votre niveau d’activité :
– Si vous vous entrainez une fois par jour, votre ratio d’activité est de 0.7
– Deux fois : 0.8
– Trois fois : 0.85/0.9
– Quatre fois : 0.95/1

Attention, certains s’entrainent une fois par jour pendant 2h, voir plus. Si vous êtes dans ce cas, prenons en compte qu’une séance normale d’entrainement dure de 45 minutes à 1 heure, donc si vous vous entrainez une fois deux heures, il vous faudra un ratio de 0.8.
De même, prenez en compte votre profession active (ex : coach sportif, ou tout autre métier ou vous bouger beaucoup), visez un ratio un peu plus haut, sinon vous risquez d’avoir un déficit calorique.

Revenons à notre calcul
J'avais donc 148,5 lbs de masse maigre
On va multiplier son poids par son ratio d'activité : 148.5 x 0.7 = 103,5
Enfin on divise le résultat par 7, ce qui nous fait approximativement une base de 15 blocs par jour

Résumé et explications :

Premièrement, on doit trouver sa masse maigre en livres (1 kg = 2.205 livres).
Ensuite on doit multiplier sa masse maigre avec son ratio d’activité.
Finalement on divise le tout par 7 !

Maintenant qu’on a compris, on peut donc résumer par la formule suivante :

Base(en blocs) = (MasseMaigre(lbs) x RatioActivité)/7

Mais, Mika, j’ai compris pourquoi on calculait ça, c’était super bien expliqué ( 😉 ) mais par contre j’ai pas compris pourquoi on divise par 7 à la fin. Y’a une explication ?

Très bonne question !
A quoi te fais penser ce 7 ? Exactement ! Au grammes de protéines contenues dans un bloc.
En fait, il faut 7g de protéine par livres de poids de corps pour entretenir (et améliorer) la masse musculaire maigre(c’est bien pour ça qu’on l’a calculé). Voilà donc le secret de ce mystérieux 7 😀

Un régime spécifique à l’athlète

Petit aparté avant de voir comment répartir ces 15 blocs dans une journée :
Vous avez déjà pu le constater, le régime prend en compte votre poids et votre niveau d’activité physique.

Ce qui veut dire que si plus tard, au bout de deux mois, je me sens super en forme et je décide de passer de 1 à 2 entrainements par jours, j’aurais donc (on va dire que je n’ai pas gagné en masse pour bien que vous voyez) :
148,5 x 0.8 / 7 = 17 blocs !!!

Quoi ? Une augmentation de deux blocks pour une heure d’entrainement en plus ?
Et oui, et c’est cela même la force du régime Zone, il est vraiment spécifique à l’athlète.
Du coup, vous êtes surs d’avoir une alimentation adaptée à votre entrainement.

Un bloc, deux blocs, trois blocs, …

Maintenant que vous avez tout compris, on va finir cette partie en voyant comment partitionner les blocs obtenus en une journée.

Déjà, on a 3 « gros » repas, qui vont nous apporter l’essentiel de l’énergie pour la journée :
– le petit déjeuner (ultra important après vos 7 à 10h de sommeil)
– le déjeuner
– le dinner

Après, on va ajouter 2 repas un peu moins important.
– un snack normal
– un snack après l’entrainement

Sur cette base de 5 repas par jours, on va diviser par exemple nos 15 blocs en 5, ce qui donne donc 3 blocs à chaque repas. Facile me direz vous, mais qu’en est-il, de mon autre exemple, de 18 blocs, qui lui n’est pas un multiple de 5 ? 😉
On va diviser en mettant la priorité sur les gros repas :

[table id=1 /]

Et on retombe bien sur nos 18 blocs.

Voilà pour la théorie, j’espère que vous prendrez un malin plaisir à calculer votre nombre de blocs comme un pro, et à adopter cette nouvelle façon de voir la nutrition.

Il faut aussi savoir combien de blocs valent nos aliments (oui parce que si vous devez vous casser la tête à tout calculer après déjà les calculs troooop difficiles qu’on vient de faire … faut pas abuser hein 😉 !).

Pour cela, vous pouvez télécharger deux versions du documents (clic droit-enregistrer sous) :
– la première en anglais (disponible sur le Crossfit Journal) : ici
– la deuxième en français (traduction de Crossfit Montpellier) : ici

Et pour plein de recettes succulentes agrémentées façon Zone, vous pouvez aller visiter le blog de Sabrina, ZeKitchounette. Et en plus c’est en français et c’est vraiment super bien fait, avec des photos à vous mettre l’eau à la bouche ! Miam !

Et on se donne rendez-vous sur Act’itude Fit pour lire la suite du dossier, car maintenant que vous êtes des pros en calcul de blocs, il va nous falloir adapter notre alimentation en fonction des buts recherchés, au nombre de deux : prendre de la masse musculaire (les garçons qui veulent devenir Terry Crews c’est par ici), et perdre du poids (mesdemoiselles vous allez être toutes belles !) 😉 .