Dossier : Le régime Zone, Partie 1: comment manger sainement et correctement ?

In Crossfit, Dossier : Le régime Zone, Fitness, Nutrition On  11 mars 2013  8 commentaires

Vous êtes étudiant et vous en avez marre de manger des steak-pâtes ?
Vous voulez vous mettre à bien manger, vous avez essayé les pseudos régimes alimentaires mais jamais vous n’avez tenu jusqu’au bout ?
Vous êtes à la recherche d’une diète pas trop stricte et assez facile à mettre en œuvre ?
Ou vous êtes simplement un addict du Crossfit et vous aimeriez comprendre un peu mieux cette fameuse diète ?

Je vous présente : le régime Zone ou régime du juste milieu.

Dans ce dossier, nous intégrerons plusieurs parties, que vous pouvez retrouver ci-dessous :
Partie 1 : Les bases du régime Zone
Partie 2 : Mise en place de la Zone
Partie 3 : Prise de masse et Zone
Partie 4 : Perte de poids et Zone
Partie 5 : Vers le régime paléo ?

Quelques rappels sur la nutrition :

Tout d’abord, avant de se lancer dans la compréhension de la diète à proprement parler, revoyons quelques « basiques ».

Toute nutrition est composée de 3 macro-nutriments à savoir les Protéines, les Glucides (ou Carbohydrates), et les Lipides (ou Acides Gras).
Il est recommandé par l’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments), de manger 55% de glucides, 15% de protéines et 30% de lipides.

Quand vous absorbez ces macro-nutriments il se passe un tas de réactions dans votre corps, qu’on va simplement résumer avec deux hormones, vu que c’est celles qui nous intéressent 😉 .
Dans notre corps, on a deux hormones principales qui régulent le taux de sucre dans le sang, appelée glycémie : le glucagon, et l’insuline, et favorisent l’absorption des substrats énergétiques.

L’insuline est assez connue car liée au diabètes, mais connaissez-vous son rôle ?
Cette hormone, secrétée par les cellules β des îlots de Langerhans (située dans le pancréas), permet en fait de faire baisser la glycémie, et « donne l’ordre » au corps de stocker l’excès de glucose qui passe dans le sang dans les muscles et le foie, sous forme de glycogène. On dit aussi qu’elle a une action hypoglycémiante.
Elle est donc essentielle, car trop de glucose dans le sang = toxicité et donc gros problèmes !!

Le glucagon, lui, est secrété par les cellules α de ces mêmes îlots de Langerhans, et fait exactement le contraire de sa copine l’insuline : il dé-stocke le glycogène pour l’emmener dans le sang et élever la glycémie (son action est donc hyperglycémiante).

Mais pourquoi je vous parle de ça me direz-vous ?
Et bien parce que la société moderne a une légère tendance à consommer trop de glucides (plus de la moitié des apports comme on l’a vu plus haut), et que selon certains scientifiques, cela serait la source de certaines maladies, notre corps n’étant pas, adapté à manger comme ça.

L’un de ces scientifiques, le Docteur Barry Sears, a donc créé une diète, qu’il appelera Zone, ou régime du juste milieu en Français, et dont la définition se retrouve dans les termes de Greg Glassman dans sa description du Crossfit en 100 mots désormais célèbre : « Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar. », c’est à dire « Mangez de la viande et des légumes, des noix et des graines, quelques fruits, un tout petit peu d’amidon et aucun sucre. ».

Selon lui, pour atteindre ce « juste milieu », il faudrait avoir les apports suivants : 40 % des calories sous forme de glucides, 30 % sous forme de protéines et 30 % sous forme de lipides. Tout de suite, on voit qu’il y a nettement plus de parité entre chaque macro-nutriment. Barry insiste aussi sur le fait de choisir des bons acides gras (monoinsaturés et polyinsaturés, dont les oméga-3), par exemple provenant d’huile de poisson ou d’amandes, plutôt que de graisses de viandes rouges. De même vous l’avez compris, mais je le répète, les glucides ingérés ici sont donc des glucides à index glycémique faible.

Optimisez vos performances grâce à la balance acide-alcalin avec le régime Zone

« QUOI ? PAS D’AMIDON ! MAIS … ET LES PÂTES, JE SUIS ÉTUDIANT MOI, J’AI PAS UN BUDGET DE 100€ PAR SEMAINE COMME TOUS CES BOBOS DE CROSSFITERS !!! »
Et oui l’ami, cela va révolutionner tes habitudes alimentaires et ta copine sera contente car tu sauras enfin lui faire autre chose qu’un steak-pâtes 😉 !

Personnellement je suis étudiant, et j’arrive très bien à mettre en place ce « régime » (la photo ci-contre en est la preuve). Je met ce mot entre guillemets car je trouve que le terme n’est pas approprié, le mot régime étant idéologiquement un truc fait par des nanas qui, plein de « bonne volonté », font gaffe à leur ligne pendant 1 mois puis reprennent 10kg en mangeant n’importe comment pour les 6 mois d’après.

Bref, en plus de vous apprendre à cuisiner mieux, le régime Zone est aussi utile pour tous ceux qui font du sport. Donc, à même de vous convenir !
Parce que si on remplace des pâtes par des légumes, des noix et des fruits, va neutraliser l’excès d’acidité dans votre corps, acidité provoquée par l’entrainement (qui cause des lésions musculaires et qui favorise un état acide). Chose qui n’est évidemment pas faite si vous mangez du riz aux pâtes tous les midis 😉 !
L’acidité peut être la source de certaines maladies, et l’accélération du processus du vieillissement. Une grande partie de nos aliments sont de nature acide, comme les viandes, les céréales, etc.
Les fruits, les légumes et végétaux sont de nature alcaline, d’où l’importance d’en incorporer dans votre diète afin de rétablir la balance et d’avoir un corps au maximum de sa forme !

Moins d’acidité = moins de toxines = meilleures performances. Pensez donc à ceci la prochaine fois que vous cuisinez avec vos pieds 😉

Enfin, le mot final : évidemment, vous avez le droit de tricher de temps en temps, vous avez le droit à deux ou trois « cheat-meal » par semaine, comme une bonne grosse pizza (miam!) tant que ça reste occasionnel !

Maintenant que vous êtes un peu plus familiers avec les grandes lignes du régime Zone, il nous reste maintenant à rentrer dans le détail et voir comment mettre tout ça en place. Rendez-vous dans la semaine pour la suite du dossier ! 😉