Aujourd’hui, je vais vous présenter une technique de super ninja : le « grease the groove »! Mais non … range tout de suite tes nunchakus en plastique, et va plutôt enfiler un t-shirt, et de préférence un qui sent bon l’entrainement.
Trêve de plaisanterie, je vais aujourd’hui vous présenter une technique ancestrale, connue sous le nom de Grease the Groove.
Tout d’abord, que se cache-t-il sous ce nom barbare ?
C’est une méthode popularisée par Pavel Tsatsouline dans son livre The Naked Warrior. Mais c’est qui celui-là, il est connu celui-là, me direz-vous ? Eh bien oui, c’est un préparateur physique russe qui a notamment entrainé les Spetsnaz, donc autant vous dire que le bonhomme ne rigole pas. C’est aussi ce même Pavel qui a popularisé l’utilisation des Kettlebells aux States dans les années 2000 grâce à son livre Russian Kettlebell Challenge, abrégé RKC et qui deviendra le système RKC connu par tous les utilisateurs de cette boule de fonte.
Mais je m’égare. Pour en revenir au Grease the Groove, c’est donc aussi Pavel qui l’a fait connaitre. Elle dicte le principe suivant : « spécifité + pratique fréquente = succès ».
Eh oui, votre grand-mère vous l’avait bien dit : pour être bon dans quelque chose, il faut le faire souvent, et le faire quitte à exclure toute autre chose. Mais à l’époque, étant un vilain garnement, vous ne l’avez pas écouté, et vous voilà à lire cet article !
En fait, c’est un principe de base logique, et qui est tellement simple que la plupart des gens ne le comprennent pas et préfèrent trouver des programmes farfelus dans le dernier JePrendDeLaTestostérone-Mag, plutôt que d’appliquer ce qui vient tout de suite à l’esprit.
Combien de mes amis ai-je coaché, avec une question qui revenait tout le temps : « Mika, comment je dois m’entrainer pour devenir bon en tractions et arriver à arracher un max comme toi, tu es mon idole, t’es trop fort, je t’aime trop blablabla … ». Bref, vous avez non seulement compris que j’ai attrapé une narcissie aigüe à la naissance, mais aussi que pour s’améliorer en tractions, il faut faire beaucoup de tractions.
Le Grease the Groove, GtG pour les intimes, repose donc sur ce principe. Vous pouvez aussi le retrouver sous le terme de « facilitation synaptique », si vous voulez faire le gars qui se le pète un max (et puis c’est toujours utile au scrabble).
En fait, il s’agit de s’entrainer tellement sur un mouvement, qu’il y a une adaptation du système nerveux et que tout mouvement parasite vient à s’effacer. En bref, on devient super efficient sur le mouvement en question à force de le répéter.
Comment, et pourquoi utiliser le Graissage de Tempo?
Oui je sais, je suis bilingue, quel chance !
Toujours dans son bouquin, Pavel évoque le fait de « s’entrainer » selon le principe de GtG pour les mouvements de force au poids du corps tels que la pompe à un bras ou le pistol-squat. Mais attention, la vrai pompe à un bras monsieur, et avec les pieds collés s’il vous plait ! Sinon Papa Pavel viendra vous mettre un grand coup de kettlebell dans la tronche !
On peut donc utiliser le GtG pour des mouvements de force au poids du corps. Par exemple, j’en fait encore de temps en temps avec les muscle-up quand je m’ennuie ou que j’ai la flemme de planifier un entrainement (je vous ai déjà dit que j’étais un grand fan de MU ?).
Peut-on l’utiliser pour des exercices avec charges, comme de l’haltéro par exemple ?
Eh bien, quand on regarde les lifters russes, on s’aperçoit qu’ils font un nombre d’entrainements hallucinant dans une semaine (21 entrainements de mémoire suite à une recherche internet). Ils ne font pas une routine de la mort qui tue 21 fois dans la semaine, mais s’entrainent plutôt comme le dit notre russe préféré à savoir de « faire le plus de travail qualitatif possible, tout en restant aussi frais que possible ». Bon évidemment, rester aussi frais n’implique pas d’avoir George le Yéti toujours à côté de soi (surtout qu’il est très encombrant), je parle bien d’un organisme frais.
Attention cependant si vous utilisez des charges lourdes, ayez toujours quelqu’un avec vous pour vous parer si cela tourne mal.
–> Pour s’entrainer en force, on fera donc des séries de 5 reps maximum, plusieurs fois dans la journée, toutes les heures par exemple.
Evidemment, inutile de dire que même si on peut l’appliquer à des charges lourdes, votre patron ne vous félicitera pas si vous amenez votre barre et vos bumpers au bureau 😉 !
Comment adapter le GtG à ses objectifs ?
Des questions ?
– Oui moi monsieur ! Vous avez dit que c’était utile pour la force, mais est-ce que ça peut s’appliquer à de l’endurance de force ?
J’y arrive jeune padawan, on peut aussi utiliser cette technique pour des mouvements plus « faciles » comme les pompes, les air squats, … et les tractions aussi.
Pour cela, on va faire des sets un peu plus élevés, de 5-10 reps pour les tractions et de 15-20 reps pour les pompes, tout dépend de votre max actuel.
En général, je recommande à mes athlètes de diviser par 3 leur maximum, c’est-à-dire pour quelqu’un qui fait entre 15 tractions d’en faire 5 toutes les heures.
Une fois que vous êtes bien habitué à ce système et que vous avez des maximums assez conséquents, vous pouvez même faire vos séries toutes les demi-heures ou même faire plusieurs exercices chaque heure.
Pour s’entrainer pour les BBR par exemple, on peut très bien faire un petit circuit de 5 tractions, 20 pompes, 10 dips à effectuer toutes les demi-heures. Attention cependant à ne pas trop en faire, n’oubliez pas que la base est de rester sur un organisme frais et non fatigué.
Autre variante, vous pouvez simplement vous dire « A chaque fois que je passe sous ma barre de tractions, j’en tape 5 » ou « dès que je chance de pièce je fais 15 pompes », libre à vous de laisser parler votre créativité.
Ou pourquoi pas faire 20 pompes après chaque repas ?
Vous pouvez aussi incorporer cette méthode afin de travailler des exercices comme le handstand, le front lever, la full-planche et bien d’autres mouvements au poids de corps qui s’appuient sur une grande force, ou des coordinations complexes. Vous aurez aussi une bonne augmentation sur les exercices auxquels vous n’êtes pas habitué car la coordination se mettra en place plus facilement après une semaine ou deux de GtG.
Et vous, quelles sont vos impressions et comment incorporeriez-vous le GtG dans votre entrainement ?
[…] Grease The Groove, kézako ? […]
Salut Mika !
J’ai commencé le Crossfit en salle en Janvier, et je cherchais quelques éducatifs pour l’ATR et des infos sur les kettle. Je suis tombé sur ton site.
Je pense appliquer cette technique pour m’amener progressivement vers les ATR deux mains puis une main.
Je me souviens d’ailleurs que j’utilisais une pâle copie de ce protocole quand je faisais mes études et que je m’entrainais pour le Krav Maga. En révision, sur la journée, je m’arrêtais toutes les 50mn pour me manger des pompes, ou des abdos.
Ca m’a donné une bonne endurance musculaire.
Mais aujourd’hui, j’ai un peu peur en faisant ça de perdre de la force et du volume c’est bête. Je vais quand même l’essayer !
Sinon vachement bien ton blog.
Bien cordialement,
Salut Fab !
Comme quoi tu vois, je n’ai rien inventé 😉
Vu que tu partages ton expérience je vais partager la mienne :
J’ai utilisé le GtG pour réussir à obtenir certains mouvements qui comme je l’indique sont techniques et/ou de force. Je peux citer, entre autres, le L-sit, l’ATR et d’autres mouvements plus complexes comme les levers issus de la gymnastique.
C’est une technique d’enfer et qui marche super bien : plus tu répètes, plus ton corps s’habitue et plus ça devient facile. Comme le disent nos amis anglais « Practice makes perfect » 🙂
Après, quant à ta peur de perdre force et volume, rien ne t’empêche de coupler du GtG avec ton entrainement. Évidemment il faudra être plus sobre sur la fréquence de répétition, mais même en t’entrainant 3 x 5 minutes par jour sur l’ATR et en faisant ton entrainement à côté, tu feras des progrès énormes sans pour autant perdre tout ce que tu as acquis.
D’ailleurs, je pratique toujours mon ATR tous les jours dans l’espoir d’arriver à le tenir en libre sur une main, et ceci, couplé avec mon entrainement. Je suis toujours vivant comme tu peux le constater (ou serait-ce mon âme défunte qui te parle ? 😉 ) et je me porte très bien, pas de blessures ni rien du tout.
La phrase que je répète en boucle à mes athlètes : « soyez à l’écoute de votre corps ». Si tu sens que tu tombes dans le surentrainement, réduit un peu soit l’entrainement soit les ATR, mais en principe si tu es entrainé et que tu n’en fais pas trop d’un coup, tout devrait bien se passer !
Merci pour le compliment sur le blog, j’essaie de me différencier de la plupart de ces blogs où finalement, une fois l’article lu, on se demande ce qu’on a appris de plus.
N’hésites pas à faire tourner l’adresse du site dans ta box, c’est toujours un plaisir d’aider quelqu’un ! 😉
Sportivement,
Salut,
Est ce que ça implique d’attaquer l’exo en question sans echauffement? J’essaye de maitriser le Handstand, et je me dis que c’est peut etre pas top pour mes poignets, non?
Tu peux évidement faire un petit échauffement ciblé sur les épaules et les poignets pour eviter de traumatiser tes articulations. Après pas besoin de t’échauffer pendant une demi-heure pour faire des ATR pendany 10 minutes 😉
Rien ne t’empêche de faire un petit échauffement articulaire de 5 minutes juste avant 😉 !
Excellent l’article. Merci Mika.
C’est marrant, j’ai imaginé la même méthode!
faire 75% de ma capacité, sans fatigue et tant que je veux
en fait, se muscler sans se fatiguer, naturellement
voyer les indigènes et autres, bien musclés et harmonieux, ils ne font pas de muscu en salle ou volontairement, mais tous les jours pour survivre
donc, avec cette méthode, pour ce qui est des tractions par exemple : au lieu de 25 les 5 cinq dernières en échecs, mal faites et rapides, avec risque de blessures, j’en fais moins, mais à la réussite, sans essoufflement et tout au long de la journée et je les fais propres et plus lentement, car maintenant je ne suis plus obnubilé par une quantité, un nombre … je sais que je vais les réussir!
je fais ça avec plaisir et ne suis plus stressé au moment de les faire
mais rien ne m’empêche, tous les 8 jours de faire une série pour voir mon max et mon amélioration
Super ça ! Belle réflexion ! 🙂