L’elbow lever, ou planche coudée pour les francophones, est très semblable à la planche bras pliés. A ceci près qu’elle est beaucoup plus facile puisque vous soutenez votre corps avec vos coudes et non pas à la seule force des épaules comme dans une planche.
Comme dans une planche, votre objectif est d’avoir tout votre corps parallèle au sol. C’est un exercice qui est très facile à réaliser et nécessite seulement un bon gainage et une bonne mobilité des poignets et des épaules.
I. Mise en place
1) La position des coudes
C’est la partie la plus importante : si vous êtes bien positionnés, la figure devrait passer sans souci après un petit moment de pratique !
Il faut ancrer vos coudes sur le côté de vos abdominaux, à la limite entre le grand droit (muscle couramment appelé « la tablette de chocolat ») et vos obliques. Pour vous aider à vous placer, faites comme si vous vouliez faire toucher vos deux coudes vers vos abdos.
2) La position des mains et l’echauffement des poignets :
Une fois que vous avez trouvé la position parfaite pour vos coudes, il va falloir s’installer au sol. Pour ceci, rien de plus facile.
Ecartez vos mains de la largeur de vos épaules et orientez les vers les côtés comme sur la photo. C’est extrèmement important pour gérer votre équilibre.
Pensez bien à échauffer vos poignets comme il faut, il y a de très bonnes idées ici :
3) C’est parti !
Vu que je suis au top, je vous ai même fait une petite vidéo sur le placement pré-planche.
Positionnez-vous donc comme ceci, puis essayez d’emmener vos épaules à l’avant.
Maintenant vous n’avez plus qu’à sourire pour avoir une timeline facebook qui pète la classe à 3 kilomètres 😉 !
Une fois que vous êtes bien placé, vous pouvez essayez par vous-même. Il y a fort à parier que vous n’arrivez pas à tenir à l’horizontal tout de suite.
Et pourtant, en 30 minutes de pratique, avec les petits conseils qui vont suivre vous pouvez totalement y arriver.
Nous allons tout de suite voir les erreurs récurrentes au début d’apprentissage et comment les corriger ! Je sais, je sais, je suis trop gentil avec vous !!
II. L’importance du bras de levier !
Pour favoriser l’interaction, je vais vous mettre intentionnelement des photos avec des erreurs, et ce sera à vous de trouver ce qui pourrait être amélioré. Une sorte de jeu des 7 erreurs qui va nous faire retomber en enfance 😉
Le texte est intentionnellement flouté afin que vous vous creusiez les méninges, il vous suffit de cliquer dessus pour le faire apparaître. 😀
Erreur 1 :Les coudes ne sont pas bien placés et vous glissez
Plus vous rentrez les coudes, plus vous êtes stable. Plus vous êtes stable … plus vous êtes stable ! 😀
Blague à part, comme pour tout mouvement, plus votre base est solide, plus c’est facile. Alors prenez le temps de bien vous positionner avant.
C’est avant tout un problème de flexibilité, n’hésitez pas à faire des étirements, notamment celui ci :
Vous pouvez aussi tenter d’écarter un peu plus vos mains, ce qui aura pour effet d’éviter à vos coudes de glisser.
Erreur 2 : Pas assez de levier
C’est le titre du paragraphe, puisque c’est l’erreur principale chez les débutants. Sur cette figure c’est la distance qui sépare vos mains et vos épaules qui va être déterminante ! Plus vos épaules seront éloignées de vos mains, le plus ce sera facile de tenir la figure droite et sans effort (après un petit temps d’adaptation où vos épaules et poignets vont souffrir le martyr ceci dit 😉 ).
Erreur 3 : mauvaise inclinaison
C’est une erreur que vous résoudrez surtout en vous filmant. C’est plus facile d’être incliné à 45° alors votre corps le fait par défaut. Plus vous êtes droit, plus vous sentirez le mouvement sur les épaules.
Relevez la tête et regardez devant vous et ça devrait résoudre ce problème.
Erreur 4 : Si vous êtes dans cette même position, vous avez surement oublié un bras ! 😉
III. Exercices d’assistance
Deux types d’exercices complémentaires dans votre quête de l’elbow lever :
1) Exercice pour les épaules :
– Pseudo-pushups
– Elbow-lever avec partenaire qui vous soutient les pieds (parfait pour pouvoir éloigner ses épaules des mains sans avoir peur de se casser la binette !)
2) Exercice pour le gainage :
– Cuillère/Hollow body
– Superman
– Handstand
Voilà ce à quoi on peut arriver en 30 minutes de coaching sur le mouvement :
Maintenant, vous avez toutes les clés en main, entrainez-vous 10 minutes par jour, ça devrait venir très vite !
Et dans un mois jour pour jour on se retrouve pour un tutoriel sur la planche coudée à un bras (OAEL-one arm elbow lever pour les intimes) !
Allez au boulot, vous avez un mois pour tenir cette figure !!! 😉
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